眠れない原因と対処法【東大生が解説】
こんにちは、東大生ブロガーの西片(プロフィール)です
日本人の悩みとしてよく耳にするのが「睡眠障害」
OECD（経済開発協力機構）が33カ国を対象に行なった調査では、日本人の睡眠時間が一番少ないという結果が出されました（※1）
また、新型コロナウイルスの世界的流行以降、寝不足に悩まされる人が増えているようです
そこで今回は眠れない原因と対処法について書いていこうと思います
【最終更新：2021年6月26日 公開：2020年11月24日】
眠れない原因
ストレス
眠れない原因としてよく挙げられるのが「ストレス」。寝る前の心理状態は睡眠に深く関係します
家族や友人など親しい人が亡くなった時や仕事で失敗した時など、強い精神的ダメージを受けた場合には。
またネガティブな心の変化だけでなく、翌日に旅行の予定があるなど気分が高揚している時にも眠りにくくなります。
環境の変化
「以前は眠れていたのに、最近はなかなか眠れない」という方はまず環境の変化を疑ってみましょう。
季節の変わり目などで急激に気温が変化した時や、騒音のうるさい地域に引っ越した際には寝付きにくくなります
生活習慣の乱れ
夜勤や徹夜などで夜眠れない生活が続くと、体内時計が狂い、夜眠りにくい体になることがあります
昼寝のしすぎ・運動不足
昼寝のしすぎも寝付けない原因の一つです。日中に過度に睡眠をとってしまうと夜眠る必要性が薄れるので寝付きにくくなってしまいます
睡眠は基本的に日中の疲れを癒すものなので、当然疲れていないと眠くなりません
日中はなるべく体を動かすようにし、昼寝は最大分程度にとどめるようにしましょう
寝られないことに対する焦り
翌朝に大切な用事がある時には「早く寝なくちゃ」という焦りから逆に寝られなくなるなんてこともあります
横になって目を瞑っているだけでも疲れは十分取れるので、過度に焦ることなく、「そのうち寝られるっしょ」くらいの軽い気持ちでいましょう
病気
睡眠障害は、高血圧やアレルギーなど他の病気に伴って生じる場合があります。
その場合には不眠を改善するよりも先に原因となっている病気を治すことが重要です。心当たりのある方は医師に相談するのがいいでしょう
対処法
では早速、眠れない時の対処法を紹介していこうと思います
寝る前にディスプレイを見ない
スマホやパソコンなどのディスプレイから発せられるブルーライトも不眠の原因の一つ。
ブルーライトとは可視光の中でも波長が短く、エネルギーが高い（刺激が強い）光のこと。この光が に当たることで、というホルモンの分泌が促進され、その結果眠くなりにくくなってしまいます
どうしても寝る直前にパソコンやスマホ等のディスプレイを見る必要のある方は、ブルーライトカット眼鏡を着用するなど、光の影響を最小限に止める工夫をしましょう
ちなみに筆者はJINSのPC用ブルーカット眼鏡を愛用しています
わざわざ眼鏡を買いたくないという方はスマホのナイトモードやアプリでブルーライトを抑制するのがいいと思います。
カフェイン等の刺激物の摂取を避ける
カフェインやニコチンといった物質には覚醒作用があり、中枢神経を興奮させ体を活発化させる作用があるため不眠の原因となります
これらの成分食品は寝る直前には控えるようにしましょう
カフェインの含有量が多い食品には以下のようなものがあります（※2）
- コーヒー：60mg/100mL
- 紅茶：30mg/100mL
- 煎茶：20mg/100mL
これらの他にもエナジードリンクやサプリメントなどに添加されています
一方でニコチンを含む食品は少なく、含まれていたとしても含有量は非常に少ないですが、タバコには多く含まれています。就寝前の喫煙は避けましょう
「ベッド＝寝る場所」という意識を身につける
日中からベッドに潜ってスマホゲームをしたり、パソコンで作業したりしている方、多いのではないでしょうか？
実はこれらの習慣も不眠の原因となりうるのです
本来寝るためにあるベッドの上で日頃から作業をしていると、「ベッドに入っても寝なくていい」という考えが無意識のうちに生まれてしまいます
ベッドに入ったら目を閉じたままにする。こうすることで「ベッド＝寝る場所」という意識が脳に植え付けられ、寝つきやすくなるのです
寝る前の習慣を決める
「梅干しを想像すると唾液が出る」なんて話聞いたことないでしょうか
これは、梅干しを食べて唾液を出すという動作を繰り返した結果、梅干しを思い浮かべただけで自然と唾液が出るようになったのです
同様にして、ある動作をした後、必ずベッドに入るように習慣づければ、その動作をしただけで自ずと眠くなるようになる可能性があります
「30分読書したら寝る」「日記を書いたらすぐにベッドに入る」という風に自分なりに就寝前のルールを決めておくことで、すんなり寝付けることが期待できます
環境を整える
先ほど述べたように不眠の原因として気温や湿度、周囲の音など環境要因が挙げられます
気候に合わせて服装を変える、エアコン・加湿器等で温度・湿度をうまくコントロールする、耳栓をつける等で対処しましょう
あと不眠の原因として意外と盲点なのが「枕や布団が自分にあっていないこと」
「マクラ変えたらぐっすり眠れるようになった」ということは結構耳にするので試してみるのもアリかもしれません
気分を落ち着かせる
上述の通り、ストレスや気分の高揚、眠れないことに対する焦りが不眠の一因となることがあります
リラックス効果のある音楽を聴いたり、アロマを焚いたりすることで眠りやすくなる可能性があります
健康食品・サプリメント等を使う
健康食品を使うという方法もあります
睡眠改善に効果のあるとされる栄養素と、それらの成分を含む食材・健康食品については以下の記事にまとめました。是非ご覧ください。
まとめ
今回は寝付けない原因とその対処法を紹介しました
（原因）
- ストレス
- 環境の変化
- 生活習慣の乱れ
- 昼寝のしすぎ・運動不足
- 寝られないことに対する焦り
- 病気
（対処法）
- 寝る前にディスプレイを見ない
- カフェイン等の刺激物の摂取を避ける
- 「ベッド＝寝る場所」という意識を身につける
- 寝る前の習慣を決める
- 環境を整える
- 気分を落ち着かせる
- 健康食品・サプリメント等を使う
仮に寝付けなくても焦らないことが重要です。焦ると余計に眠れなくなり負の連鎖に陥ってしまいます。少しくらい眠れなくても大きな影響はないので気楽になりましょう
もし上で紹介した方法を実践しても改善しない、眠れない期間が続くという場合には迷わず医師に相談しましょう
「睡眠」に関する豆知識
眠れない時に羊を数えると良いという話を聞いたことはありませんか？
これは単に「眠る」を表す英単語「sleep」と羊を表す英単語「sheep」のスペルが似ていることに由来するそうです。
つまり羊であることに深い意味はなく、象を数えようがペンギンを数えようが効果は変わらないってことですね。（そもそも効果があるかは分かりませんが…）
参考文献・画像等の出典
本記事を書くにあたって以下の資料を参考にしました。ありがとうございました。
※1 “Social Protection and Well-being : Time Use”OECDデータベース
※2 文部科学省「日本食品標準成分表 2015 年版(七訂) 」
厚生労働省e-ヘルスネット：
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
食品安全委員会季刊誌：
https://www.fsc.go.jp/visual/kikanshi/k_index.data/vol51_all.pdf
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ご精読ありがとうございました。本記事が皆様のお役に立てば幸いです。
SNSやブログ等で本記事を紹介していただけると記事作成の励みとなります
他にも健康に関する記事を書いているので是非ご覧ください。以上、東大生の西片でした！
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