【東大生が勧める】睡眠の質を上げる栄養素・食品・サプリメント【不眠】
こんにちは、東大生ブロガーの西片(プロフィール)です
前回は不眠の原因と対処法について書きましたが、本記事では睡眠の質を上げる栄養素について書いていこうと思います。
【最終更新：2021年6月26日 公開：2020年11月24日】
睡眠に効果のあるとされる栄養素と食品
L-トリプトファン
L-トリプトファンは睡眠に関わるとされる必須アミノ酸の一種。
必須アミノ酸というのは「体内で生産できず、食事により摂取する必要のあるアミノ酸」のことで、全部で9種類あります
L-トリプトファンが睡眠促進に役立つと言われているのは、体内でメラトニンを作る際の材料になるから。メラトニンには脳の興奮を抑える働きがあるので、眠りやすくなります
不眠改善のほか、偏頭痛の緩和や月経前症候群の気分改善に効果があるとされ、医薬品にも使用されています
L-トリプトファンを多く食品には以下のようなものがあります
L-トリプトファンを多く含む食品
- 乳製品（牛乳、チーズなど）
- 青魚（マグロなど）
- バナナ
- 乾燥プルーン
- パン
- 鶏肉
- ピーナッツ
- チョコレート
GABA
続いて紹介する栄養素は「GABA」（ギャバ と読みます）
テレビ等で取り上げられることも多いので、知っている方もいらっしゃるのではないでしょう
先ほど紹介したトリプトファン同様GABAもアミノ酸の一つですが、こちらは必須アミノ酸ではなく体内でグルタミン酸から合成されます
GABAは脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質の一種で、神経の興奮を抑制する効果があります
そのため、GABAを摂取することで睡眠の質が向上するとされています。（実際に睡眠薬にも使われています）
なお、睡眠促進以外にも、リラックス効果、血圧の正常化、コレステロール・中性脂肪の抑制などの効果があると言われています
オススメの食品
先述した通り、GABAはグルタミン酸から合成されるので、グルタミン酸を多く含む食品を積極的に食べると良いでしょう。
ただ、グルタミン酸を効率よくGABAに変えるには乳酸菌など微生物の役割も重要になってきます。そのため、ヨーグルト等の発酵食品と一緒に食べるようにしましょう。なお、GABAは睡眠薬にも使用されています
マグネシウム
マグネシウムは必須ミネラルの一種。不足すると睡眠障害を含む様々な不調をもたらします
マグネシウムが睡眠に深く関わる理由は、先述したトリプトファンをメラトニンに変換する手助けをするから。さらにGABAの維持にも効果があるといわれています
そんな、睡眠のサポート役であるマグネシウムですが、日本人の大半はマグネシウム不足といわれています。マグネシウムは人体にとって重要な栄養素なので積極的に摂取するようにしましょう
マグネシウムを多く含む食品は以下の通りです
マグネシウムを多く含む食品
- 大豆
- ほうれん草
- ひじき
- 昆布
- わかめ
- バナナ
- ココア
- 抹茶
グリシン
グリシンは最も小さいアミノ酸で、非必須アミノ酸に分類されています。体内ではセリンやスレオニンから合成可能です
グリシンには、血管を拡張させる働きがあり、これにより血行量が増えて身体内部の温度(深部体温)を下げます。深部体温の低下は睡眠の促進と質の向上につながるため、グリシンの摂取によって快眠が促されることが期待できます
他にも、抑うつ作用や美肌効果があることが分かっています（グリシンはコラーゲンの構成成分としても有名です）
グリシンを多く含む食品
- 牛すじ
- 鶏軟骨
- 豚足
- エビ
- カニ
サプリメント・健康食品
上では、睡眠に効果のあるとされる栄養素と、その栄養素を多く含む食品を紹介しました。
理想としては、これらの食品をバランスよく食べるのがいいのですが、こんなにたくさんの食品を一度に摂取するのは、経済的にも時間的にもお腹の容量的にも難しいですよね？（一人暮らしで生活力のない僕には到底無理です）
そこでお勧めしたいのが「サプリメント」や「健康食品」です。これらを使えば、少ない量で手軽に栄養素を摂取できます。
以下にオススメの健康食品を紹介しておきます
ネムリス
「ネムリス」
は筑波大学・裏出教授監修の睡眠サプリメント。本記事で紹介したグリシンやGABA、トリプトファンの他、ラフマ葉抽出物やビタミンCなど12種もの快眠成分が凝縮配合されています
日本で初めて睡眠時の脳波検証により効果が実証されたとのこと。高い睡眠効果が期待できます
リラクミン
「リラクミン」
はメンタルサプリ専門店・リラクルが提供する不眠改善サプリメント。睡眠に効果があるとされる成分を多く含む「リラクミンナイト」やメンタルケアに最適な「リラクミンse」など5種類の中から自分に合ったものを選ぶことができます
※過剰摂取には気をつけましょう。また、上で紹介したサプリメントを摂取することで必ず症状が改善するとは限りません。不眠が続くという場合には医師に相談するようにしましょう
「トリプトファン」に関する豆知識
「L-トリプトファン」の「L」って何？と思った方も多いと思います。
実はトリプトファンには「L体」と「D体」と呼ばれる2種類が存在し、それらは化学的性質が一緒にも関わらず、体内で吸収されるのはL体のみなのです。そのため、本記事ではわざわざL-トリプトファンと表記しました。
ただ、食品やサプリメントに含まれるトリプトファンは基本的にL体なので神経質になる必要はありません
なお、本文中で登場したグリシンはアミノ酸の中で唯一L体とD体の区別がありません
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参考文献・画像等の出典
厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』：
Cury『トリプトファンとは？効果効能5つと副作用・目安摂取量』：
わかさ生活『成分情報 グリシン』：
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ご精読ありがとうございました。本記事が皆様のお役に立てば幸いです。
SNSやブログ等で本記事を紹介していただけると記事作成の励みとなります
他にも健康に関する記事を書いているので是非ご覧ください。以上、東大生ブロガーの西片でした！
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東大生が作った「努力家のためのSNS」爆誕！
先日、東大生が開発した新SNS「yalkey (やるきー)」がリリースされました！(僕も開発に関与してます！)
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